Caloriebehoefte berekenen: zo weet je wat jouw lichaam écht nodig heeft
Caloriebehoefte berekenen: zo weet je wat jouw lichaam écht nodig heeft
Inleiding
Of je nu wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen of gewoon je gewicht wilt behouden – het begint allemaal bij één cruciale stap: je caloriebehoefte berekenen. Door te weten hoeveel energie jouw lichaam dagelijks verbruikt, kun je jouw voeding en trainingsdoelen nauwkeurig afstemmen. In deze blog leggen we uit wat caloriebehoefte precies is, hoe je het berekent en welke factoren meespelen.
Wat is caloriebehoefte en waarom is het belangrijk?
Je caloriebehoefte, ook wel energiebehoefte genoemd, is het aantal kilocalorieën dat je lichaam dagelijks nodig heeft om te functioneren. Dit bestaat uit drie delen:
1. BMR (Basal Metabolic Rate)
De energie die je lichaam in rust verbrandt, bijvoorbeeld voor je ademhaling, hartslag en orgaanfunctie.
2. Activiteitsniveau
Alles wat je doet bovenop rust – van wandelen tot trainen – verhoogt je dagelijkse verbranding.
3. Thermisch effect van voedsel (TEF)
Je lichaam verbruikt ook energie om voedsel te verteren en op te nemen.
👉 Door je caloriebehoefte te berekenen, weet je hoeveel je mag eten om op gewicht te blijven, af te vallen of aan te komen.
Hoe kun je je caloriebehoefte berekenen?
Er zijn verschillende formules, maar de Harris-Benedict of Mifflin-St Jeor methode zijn het meest accuraat voor dagelijkse praktijk.
Stap 1: Bereken je BMR
Bijvoorbeeld volgens de Mifflin-St Jeor formule:
-
Mannen:
BMR = 10 × gewicht (kg) + 6.25 × lengte (cm) – 5 × leeftijd (jaren) + 5 -
Vrouwen:
BMR = 10 × gewicht (kg) + 6.25 × lengte (cm) – 5 × leeftijd (jaren) – 161
Stap 2: Vermenigvuldig met je activiteitsfactor
| Activiteitsniveau | Factor |
|---|---|
| Weinig tot geen beweging | 1.2 |
| Licht actief (1-3 dagen/wk) | 1.375 |
| Matig actief (3-5 dagen/wk) | 1.55 |
| Zeer actief (6-7 dagen/wk) | 1.725 |
| Extreem actief | 1.9 |
👉 BMR × activiteitsfactor = jouw dagelijkse caloriebehoefte
Wat doe je met je caloriebehoefte?
1. Gewicht behouden
Eet je rond je berekende behoefte? Dan blijf je stabiel in gewicht.
2. Afvallen
👉 Creëer een calorietekort van 10-20%.
Bijvoorbeeld: behoefte = 2.300 kcal → eet ± 1.900 – 2.000 kcal per dag.
3. Spiermassa opbouwen
👉 Voeg 250-500 kcal per dag toe bovenop je behoefte.
Let op: focus op voldoende eiwitten (± 1,6-2,2 g per kg lichaamsgewicht).
Tips om je calorie-inname goed bij te houden
-
Gebruik een app zoals MyFitnessPal, Yazio of Lifesum
-
Weeg je maaltijden voor meer nauwkeurigheid
-
Herbereken je behoefte bij gewichtsverandering of andere doelen
-
Vergeet je eiwitten, vetten en koolhydraten niet: macronutriënten tellen ook!
Conclusie: caloriebehoefte berekenen is de sleutel tot succes
Door je caloriebehoefte te berekenen krijg je grip op je voeding én je doelstellingen. Of je nu vet wilt verliezen of spiermassa wilt opbouwen, met de juiste kennis en tools zet je grote stappen in de goede richting. Maak van inzicht je kracht – en begin vandaag nog!
Supplementen nodig die je kunnen helpen bij het behalen van je doel?