Combien de protéines par jour ? Découvrez votre quantité idéale
Combien de protéines sont nécessaires par jour ? Découvrez votre quantité idéale
Pourquoi les protéines sont-elles si importantes pour votre corps
Les protéines sont des éléments essentiels pour votre corps. Elles soutiennent la récupération musculaire, les fonctions hormonales et le maintien d'un système immunitaire sain. Mais combien de protéines avez-vous besoin par jour? Cela dépend de votre âge, de votre poids, de votre niveau d'activité et de vos objectifs sportifs.
Dans ce blog, nous vous expliquons en détail ce dont vous avez besoin en protéines et comment vous pouvez le calculer facilement.
Combien de protéines avez-vous besoin par jour ?
Les recommandations générales pour l'apport en protéines varient, mais voici des directives basées sur votre mode de vie :
🧍♂️ Pour les non-sportifs
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0,8 gramme de protéine par kg de poids corporel
Pour une personne de 70 kg, cela correspond à environ 56 grammes de protéines par jour.
🏋️ Pour les sportifs récréatifs
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1,2 – 1,6 gram de protéines par kg de poids corporel
Cela aide à la récupération et à l'entretien musculaire.
💪 Pour les athlètes de force ou les personnes qui souhaitent prendre du poids/perdre du poids
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1,6 – 2,2 grammes de protéines par kg de poids corporel
Pour la construction musculaire, le maintien pendant un régime et la récupération après un entraînement intensif.
🌱 Pour les végétariens et les végétaliens
Ils ont souvent besoin de légèrement plus de protéines (jusqu'à +10%) en raison de la valeur biologique inférieure des sources de protéines végétales.
Que se passe-t-il si vous consommez trop peu (ou trop) de protéines ?
❌ Trop peu de protéines
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Perte de masse musculaire
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Récupération plus lente
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Fatigue et système immunitaire affaibli
✅ Protéines suffisantes
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Meilleure composition corporelle
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Récupération musculaire plus rapide
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Sensation de satiété prolongée
Trop de protéines ? Pour les personnes en bonne santé, une consommation élevée de protéines (jusqu'à 2,5 g/kg) est sans danger. Tant que vos reins sont en bonne santé et que vous buvez suffisamment de liquides, il y a peu de risque.
Comment atteindre vos besoins quotidiens en protéines ?
🍽️ Exemples d'aliments riches en protéines :
| Produit | Protéines par 100g |
|---|---|
| Filet de poulet | 31 g |
| Fromage blanc maigre | 10 g |
| Œufs | 13 g (par 2 œufs) |
| Lentilles (cuites) | 9 g |
| Shake de protéines de lactosérum | 20–25 g par dose |
💡 Conseil :
Utilisez un calculateur de protéines ou suivez votre alimentation avec des applications comme MyFitnessPal pour suivre précisément votre apport quotidien.
Conclusion : combien de protéines avez-vous besoin par jour ?
Vos besoins en protéines dépendent entièrement de votre poids corporel et de votre niveau d'activité. Êtes-vous actif et souhaitez-vous travailler sur votre masse musculaire ou votre perte de graisse ? Dans ce cas, vous pouvez viser entre 1,6 – 2,2 grammes de protéines par kg de poids corporel.