Combien de protéines par jour ? Voici comment calculer votre apport protéique idéal
Combien de protéines par jour ? Voici comment calculer votre apport idéal en protéines
Introduction
Les protéines sont les éléments constitutifs de votre corps. Elles sont indispensables à la construction musculaire, à la récupération et au maintien d'un métabolisme sain. Mais combien de protéines par jour avez-vous vraiment besoin ? Cela dépend entièrement de vos objectifs, de votre poids corporel et de votre niveau d'activité. Dans cet article, nous vous expliquons combien de protéines vous avez besoin par jour et comment les calculer facilement.
Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?
Les protéines jouent un rôle clé dans :
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💪 La récupération et la construction musculaire
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🛡️ Le soutien du système immunitaire
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⚖️ Le maintien d'un poids santé
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🔁 La production d'enzymes et d'hormones
Que vous souhaitiez prendre de la masse musculaire, perdre du poids ou simplement rester en bonne santé : un apport suffisant en protéines est essentiel.
Combien de protéines avez-vous besoin par jour ?
Voici les directives générales :
🧍 Non-sportifs
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0,8 g de protéines par kg de poids corporel
Sufficient for basic functions, but not ideal for muscle maintenance during weight loss.
🏃 Sportifs récréatifs
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1,2 – 1,6 g par kg de poids corporel
Bon pour la récupération et l'entretien lors d'un entraînement léger à modéré.
🏋️ Sportifs de force &et d'endurance
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1,6 – 2,2 g par kg de poids corporel
Soutient la construction musculaire et prévient la dégradation musculaire lors d'entraînements intensifs ou de phases de régime.
🌱 Végétariens et végétaliens
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Comptez sur +10% supplémentaire car les protéines végétales sont souvent moins complètes en termes de profil d'acides aminés.
Exemple :
Une personne de 70 kg qui fait de la musculation a besoin d'environ 112 – 154 grammes de protéines par jour.
Comment répartir votre apport en protéines tout au long de la journée ?
Pour une absorption optimale :
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Mangez 20–40 g de protéines par repas
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Consommez une collation riche en protéines (comme un shake ou une barre protéinée)
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Après l'entraînement, une source de protéines rapide comme le whey est idéale
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Avant de dormir : caséine ou une collation riche en protéines pour la récupération pendant la nuit
Produits riches en protéines pratiques
| Produit | Protéines par 100g |
|---|---|
| Filet de poulet | 31 g |
| Fromage blanc maigre | 10 g |
| Œufs (2 pièces) | 13 g |
| Shake de protéine whey | 20-25 g par dose |
| Lentilles (cuites) | 9 g |
Conclusion : combien de protéines par jour est idéal pour vous ?
La question "combien de protéines par jour ai-je besoin ?" est simple à répondre avec les bonnes directives.Ajustez votre apport en fonction de votre objectif, de votre poids corporel et de votre activité. Concentrez-vous sur des sources de protéines de qualité réparties tout au long de la journée pour obtenir les meilleurs résultats.