Proteine: Wie viel pro Tag brauchen Sie wirklich?
Proteine: wie viel brauchst du wirklich pro Tag?
Einleitung
Proteine spielen eine entscheidende Rolle für das Funktionieren unseres Körpers. Egal, ob du Muskelmasse aufbauen, abnehmen oder einfach gesund bleiben möchtest – eine ausreichende Proteinzufuhr ist unerlässlich. Aber wie viel Protein pro Tag ist eigentlich ausreichend? In diesem Blog tauchen wir in die empfohlenen Mengen ein, Unterschiede je nach Zielsetzung und geben praktische Tipps, um deine Proteinzufuhr zu optimieren.
Warum sind Proteine wichtig?
Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Sie unterstützen unter anderem:
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Den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe
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Die Produktion von Enzymen und Hormonen
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Das Gefühl der Sättigung (praktisch beim Abnehmen)
Ein Mangel an Proteinen kann zu Muskelabbau, einem schwachen Immunsystem und Müdigkeit führen.
Proteine: wie viel benötigst du pro Tag?
Die Menge an Proteinen, die du pro Tag benötigst, hängt von deinem Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau und Ziel ab. Hier ist eine Übersicht:
1. Allgemeine Richtlinie für Erwachsene
Für gesunde Erwachsene gilt:
👉 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
Für jemanden mit 70 kg entspricht das 56 Gramm Protein pro Tag.
2. Bei Krafttraining oder Muskelaufbau
Willst du Muskeln aufbauen oder die Regeneration fördern? Dann wird eine höhere Proteinzufuhr empfohlen:
👉 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Zum Beispiel: ein Sportler mit 80 kg benötigt zwischen 128 und 176 Gramm Protein pro Tag.
3. Bei Gewichtsverlust
Bei einem Kaloriendefizit (um abzunehmen) ist es besonders wichtig, die Muskelmasse zu erhalten:
👉 1,8 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Mehr Eiweiße sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und schützen deine Muskelmasse.
Wie bekommst du ausreichend Eiweiße?
Sorge für eine gute Verteilung deiner Eiweißaufnahme über den Tag. Beispiele für eiweißreiche Lebensmittel:
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Tierische Quellen: Hähnchen, Rindfleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte
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Pflanzliche Quellen: Tofu, Tempeh, Linsen, Bohnen, Quinoa
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Supplemente: Whey- oder pflanzliche Eiweißshakes (praktisch als Ergänzung)
Fazit: Wie viel Eiweiß pro Tag ist optimal?
Die optimale Menge an Eiweiß pro Tag variiert von Person zu Person.Für die meisten Menschen sind 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein Minimum. Sportler und Menschen, die abnehmen möchten, sollten dies jedoch erheblich erhöhen. Es ist wichtig, die Proteine über den Tag zu verteilen und mit abwechslungsreicher Ernährung zu kombinieren.