Eiwitten: hoeveel per dag heb je écht nodig?
Eiwitten: hoeveel per dag heb je écht nodig?
Inleiding
Eiwitten spelen een cruciale rol in het functioneren van ons lichaam. Of je nu spiermassa wilt opbouwen, wilt afvallen of gewoon gezond wilt blijven — voldoende eiwitinname is essentieel. Maar eiwitten, hoeveel per dag is eigenlijk voldoende? In deze blog duiken we in de aanbevolen hoeveelheden, verschillen per doelstelling én geven we praktische tips om je eiwitinname te optimaliseren.
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Ze ondersteunen onder andere:
-
De opbouw en het herstel van spierweefsel
-
De productie van enzymen en hormonen
-
Het behouden van een verzadigd gevoel (handig bij afvallen)
Een tekort aan eiwitten kan leiden tot spierafbraak, een zwak immuunsysteem en vermoeidheid.
Eiwitten: hoeveel per dag heb je nodig?
De hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt, hangt af van je leeftijd, gewicht, activiteitsniveau en doelstelling. Hieronder een overzicht:
1. Algemene richtlijn voor volwassenen
Voor gezonde volwassenen geldt:
👉 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
Voor iemand van 70 kg komt dat neer op 56 gram eiwit per dag.
2. Bij krachttraining of spieropbouw
Wil je spieren opbouwen of herstel bevorderen? Dan is een hogere eiwitinname aangeraden:
👉 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht
Bijvoorbeeld: een sporter van 80 kg heeft tussen de 128 en 176 gram eiwit per dag nodig.
3. Bij gewichtsverlies
Bij een calorietekort (om af te vallen) is het extra belangrijk om spiermassa te behouden:
👉 1,8 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht
Meer eiwitten zorgen voor een langer verzadigd gevoel én beschermen je spiermassa.
Hoe krijg je voldoende eiwitten binnen?
Zorg voor een goede spreiding van je eiwitinname over de dag. Voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen:
-
Dierlijke bronnen: kip, rundvlees, vis, eieren, zuivel
-
Plantaardige bronnen: tofu, tempeh, linzen, bonen, quinoa
-
Supplementen: whey- of plantaardige eiwitshakes (handig als aanvulling)
Conclusie: hoeveel eiwitten per dag is optimaal?
De optimale hoeveelheid eiwitten per dag varieert per persoon. Voor de meeste mensen is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht een minimum. Maar sporters en mensen die willen afvallen doen er goed aan om dit aanzienlijk te verhogen. Het is belangrijk om je eiwitten over de dag te verdelen en te combineren met gevarieerde voeding.