Protéines : de quelle quantité avez-vous vraiment besoin par jour ?

Eiwitten Pat-Nutrition

Protéines : combien en avez-vous vraiment besoin par jour ?

Introduction

Les protéines jouent un rôle crucial dans le fonctionnement de notre corps. Que vous souhaitiez développer votre masse musculaire, perdre du poids ou simplement rester en bonne santé, un apport suffisant en protéines est essentiel. Mais combien de protéines par jour est réellement suffisant ? Dans cet article, nous examinerons les quantités recommandées, les différences selon les objectifs et nous vous donnerons des conseils pratiques pour optimiser votre apport en protéines.


Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?

Les protéines sont les éléments constitutifs de notre corps. Elles soutiennent notamment :

  • La construction et la réparation des tissus musculaires

  • La production d'enzymes et d'hormones

  • Le maintien d'une sensation de satiété (utile pour perdre du poids)

Un manque de protéines peut entraîner une dégradation musculaire, un système immunitaire affaibli et de la fatigue.


Protéines : combien en as-tu besoin par jour ?

La quantité de protéines dont tu as besoin par jour dépend de ton âge, de ton poids, de ton niveau d'activité et de tes objectifs. Voici un aperçu :

1. Directive générale pour les adultes

Pour les adultes en bonne santé :
👉 0,8 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel par jour
Pour une personne de 70 kg, cela équivaut à 56 grammes de protéines par jour.

2. En cas d'entraînement de force ou de développement musculaire

Souhaites-tu développer des muscles ou favoriser la récupération ? Dans ce cas, un apport en protéines plus élevé est recommandé :
👉 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel
Par exemple : un sportif de 80 kg a besoin de 128 à 176 grammes de protéines par jour.

3. Lors d'une perte de poids

En cas de déficit calorique (pour perdre du poids), il est particulièrement important de préserver la masse musculaire :
👉 1,8 à 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel
Plus de protéines assurent une sensation de satiété plus longue et protègent votre masse musculaire.


Comment obtenir suffisamment de protéines ?

Assurez-vous d'une bonne répartition de votre apport en protéines tout au long de la journée. Exemples d'aliments riches en protéines :

  • Sources animales : poulet, bœuf, poisson, œufs, produits laitiers

  • Sources végétales : tofu, tempeh, lentilles, haricots, quinoa

  • Suppléments : shakes protéinés à base de whey ou végétaux (pratiques en complément)


Conclusion : quelle quantité de protéines par jour est optimale ?

La quantité optimale de protéines par jour varie d'une personne à l'autre.Pour la plupart des gens, 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel est un minimum. Mais les sportifs et les personnes qui souhaitent perdre du poids ont tout intérêt à augmenter considérablement cette quantité. Il est important de répartir vos protéines tout au long de la journée et de les combiner avec une alimentation variée.


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